Rossz a testtartásod? Így segít rajta a súlyzós edzés!

A testtartás a testrészek egymáshoz viszonyított helyzetét jelenti.

Hacsak nem vagy balett-táncos vagy jógamester, a Te testtartásodon is valószínűleg lenne mit javítani.

A helyes testtartás rengeteg előnnyel jár:

A csontokat és az ízületeket megfelelő helyzetben tartja, így az izmaidat megfelelően tudod használni.
Segít csökkenteni az ízületek rendellenes kopását, ezzel megelőzhetőek az ízületi gyulladások.
Csökkenti a gerinc terhelését.
Megakadályozza, hogy a gerinc rendellenes helyzetekben rögzüljön.
Nehezebben fáradsz el, mivel az izmok hatékonyabban működnek, így a szervezet kevesebb energiát használ fel.
Megelőzi a hát- és izomfájdalmakat.
Hozzájárul a jó megjelenéshez.

De milyen a jó testtartás? Nézd meg az alábbi képet

A kulcs a test középvonalát keresztező képzeletbeli szaggatott vonalban van. A helyes testtartású embernek ez a vonal a fülek, a vállak közepe, a könyök, a csípő, a térd és a lábfej közepe fölött húzódik. Ez azt jelenti, hogy az izmai úgy dolgoznak, ahogyan kell: az ízületeket egy vonalban -, és a testet a leghatékonyabb, legkevésbé sérülésveszélyes módon tartva.

Miért lehet valakinek rossz a testtartása?

Napjainkban a testtartással kapcsolatos problémák egyre gyakoribbak, mert bizony a mi generációnk több időt tölt ülve, mint bármelyik korábbi; köszönhető ez annak, hogy számítógép előtt végezzük a munkánkat, és egész nap a telefonunkat bámuljuk.

A legtöbb esetben a rossz testtartás több tényező kombinációjából adódik, amelyek a következők lehetnek:

Hanyag tartású ülés – állás,
Rossz alvás (rossz minőségű matracok)
Túlsúly
Nem megfelelő cipő
Gyenge izmok, izomegyensúly, feszesség,
Balesetek, sérülések

Mekkora probléma a testtartás?

A rossz testtartás nagyon káros hatással lehet a fizikai egészségre (ízületi problémák, fáradtság, fejfájás stb.), nem is beszélve a külső megjelenésről.

De mennyire elterjedt a probléma?

A magyar munkaképes lakosság 45% szenved gerincfájdalomtól. A nyaki gerincfájdalom előfordulásának az irodában ülők 30-50%-ánál tapasztalható, a derékfájdalom pedig 60–80 százalékuknál- olvasható az magyar egészségügyi statisztikákban.

Míg néhány évvel ezelőtt tízezer felnőtt lakosra 665 gerincbeteg jutott, addig napjainkban már 2618 esetet regisztrált a Központi Statisztikai Hivatal. Gyerekek esetében 2003-ban 212-nek találtak deformitást a gerincében, 2020-ra ez már 318 gyereknél volt fellelhető.

A hátfájás és ezen keresztül a rossz testtartás és a fizikai aktivitás hiánya nemcsak az egészség és az életminőség szempontjából kerül sokba, hanem a kiesett munka, a csontkovács-látogatások és a drága fájdalomcsillapítók miatt pénzbe is kerül.

Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megpróbálta bebizonyítani, hogy a rossz testtartás (lecsúszott ülőhelyzet) befolyásolhatja a gondolkodási folyamatokat, a stressz-szintet és az önbizalmat, és igen árulkodó következtetésekre jutott:

„A stresszhelyzetben egyenes ülő testtartás felvétele fenntartja az önbecsülést, csökkenti a negatív hangulatot, és növeli a pozitív hangulatot a görnyedt testtartáshoz képest. Továbbá az egyenes ülés növeli a beszédsebességet és csökkenti az önfókuszálást.

Mit tehetsz a probléma megoldása érdekében?

Mostanra valószínűleg rájöttél, hogy a testtartásodon javítani kell, és tisztában vagy annak fizikai és mentális következményeivel. Nagyszerű! De hogyan kezdj neki?

Ha fájdalmat vagy diszfunkciót tapasztalsz a tested bármely területén, első lépésként keress fel egy szakorvost, hogy elkerülhesd az esetleges súlyos sérülést vagy betegséget, amely komolyabb orvosi beavatkozást igényel.

Miután ezt megtetted, és nincs ellenjavallat, a következő lépés az izomegyensúly elérése érdekében egy szakszerűen, és a te egyedi igényeid alapján összeállított edzésprogramban való részvétel.

Ha a rossz testtartásról beszélünk, az izomegyensúly hiánya a legtöbb embernél azt jelenti, hogy a test hátsó részének izmai (hátsó lánc) gyengébbek és kevésbé fejlettek, mint a test elülső része. Ez szerepet játszik a görnyedt vállakban, a rosszul beállított csípőben stb.

Itt a Phoenix személyi edzőteremben mi büszkék vagyunk arra, hogy a legjobbak vagyunk, amikor az eredmények eléréséről és a Te számodra megfelelő edzésprogram létrehozásáról van szó.

Amikor jelentkezel hozzánk, egyik első dolog, amit teszünk, hogy megfigyeljük és felmérjük, hogyan mozogsz az alapvető mozgásmintákban. Ez amiatt fontos, hogy diagnosztizáljuk az esetleges izomegyensúlyhiányt és a testtartási problémákat.

Ezután az edződ kialakítja az igényeidnek leginkább megfelelő edzésprogramot, és elkezd dolgozni az esetleges izomegyensúllyal kapcsolatos problémák kijavításán azzal a végcéllal, hogy egészségesebb, fittebb és erősebb legyél.

Most bemutatok Neked két példát a gyakori tartáshibákra, és hogy mit tennénk mi a Phoenixnél az egyes esetekben.

Vállak

A leggyakoribb probléma itt a túlzott kyphosis: előre esett vállak. Ez közvetve előredőlő fejtartást is okozhat (a fej a test elé lóg). Ez felelős lehet a nyakfájásért és fejfájásért, valamint idővel púposság is lehet belőle. Hosszútávon kialakulhat felsőkereszt szindróma is.

Hogy ellenőrizhesd, a vállaid befelé rotálódnak-e, állj egyenesen! Vajon a hüvelykujjaid egymás felé néznek? Ha igen, akkor a vállaid befelé rotálnak.

A megoldás

A felső és középső hátizmaid erősítésére összpontosítunk emelő, húzódzkodó és evező gyakorlatok segítségével, hogy kiegyensúlyozzuk a tested elülső és hátsó részét, ezáltal hátrahúzzuk a vállaidat és korrigáljuk a púpos testtartást. Ezen kívül nyújtásokat és mobilitási gyakorlatokat adunk, amelyeket a vállakat befelé húzó izmok felszabadítására és megnyújtására végezhetsz.

Csípő

Az irodai munka és az ülő életmód legnagyobb áldozata vitathatatlanul a medence és a medence körüli izmok. Gyakrabban találkozunk előrebillent medencével küzdő vendégekkel (különösen a nőknél, az eltérő csípőszerkezet és a magassarkú cipő viselése miatt).

Az előre billentett medence az az állapot, amikor a csípő előrebillen, és túlzott lumbális görbületet (lordózist) hoz létre. A túl nagy lordózis fájdalmat okozhat a nyakban, a hát felső és alsó részén és a csípőben.

A megoldás

A legjobb módja annak, hogy ellenőrizd, előre felé billen-e a medencéd, ha valaki oldalról fényképet készít rólad. Ha a hasad kiáll, a farizmod hátra van tolva, és a hátad alsó része túlzottan görbül (észreveheted, ha az alsóneműd úgy néz ki, mintha a hátsó oldaladon magasabban ülne, mint az elülső oldalon), akkor a csípőd elülső dőlésszögben van.

Az előrebillent csípő korrekciója szakember felügyelete nélkül nehéz feladat. A túlzott lordózis nagyon megnehezíti a helyes edzést és a megfelelő izmok megcélzását, mert a domináns és feszes izmok – amelyek ezt okozzák – átveszik az irányítást, így az egyensúlyhiány még hangsúlyosabbá válik, és inkább súlyosbítja a problémát, mint kijavítja.

Az Phoenix-nél a helyes technikával végzett gyakorlatok során erősítjük a farizmokat és a core izmokat, nyújtjuk a csípőhajlító izmokat és a hát alsó részét, valamint megtanítjuk, hogyan tartsd a tested a megfelelő pozícióban, és hogyan támaszkodj úgy, hogy ne feszítsd túl a hátadat.

További posztok

Sport