Phoenix Blog
„Minden az alapokkal keződik.”
A teljes útmutató a szénhidrátokhoz
Szerző
Phoenix Performance Center Staff
Kategória
Súlyzós edzés
Olvasási idő
5 perc
dátum
2023.12.01.
A teljes útmutató a szénhidrátokhoz
Manapság sokkal gyakrabban hallani, hogy valaki azt mondja: „Nem eszem szénhidrátot”, mint 20 évvel ezelőtt.
Sokan ezt tartják a legjobb vagy egyetlen módnak a zsírégetésre. Ha nem eszel szénhidrátot, akkor biztosan zsírt égetsz energiaként, igaz? Nem feltétlenül.
A szénhidrátok jelenleg menő téma, de sok félreértés övezi, és nagy az egyet nem értés abban, hogy mikor és egyáltalán érdemes-e fogyasztani őket.
Ebben az írásban megvizsgáljuk a szénhidrátbevitel csökkentésének előnyeit és hátrányait. Megnézzük, hogy mely szénhidrátok lehetnek a legjobbak számodra, mikor érdemes fogyasztani őket, és hogyan használhatod őket az eredményeid felgyorsítására
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok szén-, hidrogén- és oxigénmolekulákból állnak. Mivel szerkezetük hasonló, a cukrok, keményítők és rostok mind ebbe a makrotápanyag-kategóriába tartoznak.
Három csoportba sorolhatók a szerkezetük bonyolultsága alapján. A monoszacharidok a legegyszerűbbek, őket követik az oligoszacharidok, végül a poliszacharidok.
Minél összetettebb egy szénhidrát, annál lassabban bontja le az emésztőrendszer. Az emésztés sebességétől függetlenül azonban végül mind glükózzá alakul – a szénhidrátok legegyszerűbb formájává. A glükózmolekulák glikogénné alakulnak át, amely főként az izomszövetekben és a májban raktározódnak. A felnőtt test 400- 800 gramm glikogént tud tárolni.
A magas szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak:
Tészta
Burgonya
Rizs
Kenyér
Péksütemények
Cukros édességek
Üdítőitalok
A köznyelvben ezeket az ételeket nevezzük „szénhidrátoknak”. Ebben a cikkben, amikor „szénhidrátokat” említünk, az ezekben az ételekben található molekulákra utalunk.
A szénhidrátok azonban sokkal több élelmiszerben megtalálhatók, mint a fenti „főbűnösök”. Valójában kevés olyan étel van, amely egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. A zöldségek és a gyümölcsök szinte teljes egészében szénhidrátokból állnak. Számos hüvelyes, bab, tejtermék, mag és diófajta is tartalmaz különböző mennyiségű szénhidrátot.
Tehát ha kihagyod a „szénhidrátokat” (például a tésztát, burgonyát), az még nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem viszel be szénhidrátot.
Az olyan étrendet, amely húsokat, halakat, zöldségeket, gyümölcsöket, magvakat, dióféléket és néhány tejterméket tartalmaz, „alacsony” vagy „csökkentett” szénhidráttartalmúnak neveznénk, nem pedig „nulla szénhidrátosnak” – mivel ezek az ételek még mindig tartalmaznak szénhidrátokat.
Az alacsony szénhidráttartalmú reggeli segítiheti a zsírégetést
Ha a reggelid túlzott mennyiségben tartalmaz egyszerű szénhidrátokat (például túróstáska, pirítós vagy müzli), akkor ez gyors vércukorszint-emelkedéshez vezethet, mivel ezek a szénhidrátok gyorsan megemésztődnek.
Ezek a csúcsok gyakran nagy zuhanásokhoz vezetnek. Délelőtt közepére a vércukorszinted ismét összeomlik, és a tested cukor után vágyik, hogy újra megemelje azt.
Ezt általában egy valódi energiaveszteség is kíséri, amely teljesen elszívja az akaraterődet.
Emiatt egy alacsony szénhidráttartalmú reggeli segíthet a kalóriabeviteled kordában tartásában. Emellett tanulmányok kimutatták, hogy a fehérje pozitív hatással van a teltségérzetre, így ebédig jóllakottabbnak érezheted magad.
Egy mozgásszegény életmód esetén, ahol kevés a testmozgás, a szénhidrátcsökkentés előnyös lehet a jobb zsírégetés és testkompozíció érdekében. A reggeli alacsony szénhidráttartalmának fenntartása lehet a kulcs a jobb energiához és a hatékonyabb zsírégetéshez a nap folyamán. Természetesen a tápanyagban gazdag ételek – például fehérjék, zöldségek és gyümölcsök – előtérbe helyezése a szénhidrátok előtt hatalmas különbséget jelenthet az egészséged és a testátalakítási eredményeid szempontjából.
A szénhidrátok elhagyásának előnyei
1. Csökkentett sóvárgás
Azok, akik egy időre elhagyják a szénhidrátokat, gyakran beszámolnak arról, hogy kevésbé kívánják az édességeket. Sokan úgy érzik, hogy az ízlelőbimbóik is alkalmazkodnak ehhez.
Ha a tested folyamatosan hozzá van szokva a cukros ételekhez, már egy-két cukormentes étkezés után is erős sóvárgás jelentkezhet. A szervezet vágyik a glükózra.
Egy rövid alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet az embereknek jobban kezelni a gyors éttermek utáni vágyat, bár az első néhány nap intenzívebb sóvárgásokkal járhat.
Hosszú távon azonban az ellenkező hatás is kialakulhat – a test egyre inkább kívánhatja a szénhidrátokat.
2. Az inzulinrezisztencia zsírraktározáshoz vezethet
Ha egy étkezés sok egyszerű szénhidrátot tartalmaz, a vércukorszint gyorsan megemelkedhet. Emiatt az inzulin túltermelődhet, hogy stabilizálja/csökkentse a vércukorszintet.
A gyakori és túlzott inzulinválasz miatt az izmok és a máj sejtjei rezisztenssé válhatnak az inzulinra.
Ez az inzulinrezisztencia azt eredményezheti, hogy az elfogyasztott szénhidrátokból nem energia lesz hanem nagyobb része zsírként raktározódik el.
Ha valaki naponta ötször hív fel, hogy eladjon neked valamit, egy idő után már nem veszed fel neki a telefont.
Az inzulin hasonlóan működik, amikor folyamatosan „kopogtat” az izomsejtek ajtaján, hogy eladja a glikogént. A szénhidrátbevitel csökkentése csökkentheti ezt a túlzott inzulinhatást.
3. Több tápanyagdús étel
A tipikus nyugati étrendben a szénhidrátok gyakran „kitöltő” szerepet játszanak egy étkezésben. Például egy bolognai esetében: van benne egy kis darált hús és paradicsom, de az étkezés 70%-át a tészta teszi ki.
Nyilvánvaló, hogy a tészta, rizs vagy kenyér nem tartalmaz annyi vitamint, ásványi anyagot és rostot, mint ugyanannyi zöldség.
A szénhidrátok csökkentése segíthet az embereknek abban, hogy inkább fehérjében és zöldségekben gazdagabb ételekre fókuszáljanak.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
1. Csökkent edzésintenzitás
A glikogén az anaerob edzésekhez – például az erőnléti edzéshez és az intervallumos edzéshez – legkönnyebben elérhető üzemanyagforrás. Kutatások és gyakorlati tapasztalatok alapján tudjuk, hogy a legjobb edzésmódszerek a zsírégetéshez és az izomtömeg növeléséhez az ellenállásos edzés és az interval tréning. Ezért érdemes optimalizálni ezt a két edzéstípust.
Ha keményen edzel, és rendszeresen elégeted az elraktározott izomglikogént, annak pótlása több szénhidrát bevitelével jelentősen javíthatja az edzésteljesítményedet. Ha már ismersz minket, tudod, hogy értékeljük az intelligens, de intenzív edzést – ez a titka annak, hogy elképesztő átalakulásokat érünk el.
2. Izomvesztés
A glükoneogenezis egy olyan folyamat, amelyben a szervezet fehérjéket alakít át glikogénné, amikor a glikogénraktárak kimerültek. Ezért a szénhidrátok túlzott korlátozása izomvesztéshez vezethet, mivel a szervezet az izmok fehérjéit kezdi lebontani glikogénpótlás céljából.
Ezenkívül az inzulin antikatabolikus tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít megőrizni vagy építeni az izomtömeget. Az inzulin leginkább a szénhidrátok fogyasztásával termelődik, így egy alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti az izomépítési potenciált. Kevesebb izom pedig alacsonyabb anyagcserét és rosszabb testkompozíciót eredményez.
3. Romló alvásminőség
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét. A szénhidrátok növelik az agyban a triptofán szintjét, amely a szerotonin nevű neurotranszmitter előanyaga. A szerotoninból alakul ki a melatonin, amely segít felkészíteni a szervezetet az alvásra. Ha túl kevés szénhidrátot fogyasztasz, a triptofánszint csökkenhet, ami ronthatja az alvásminőséget.
4. Lassuló anyagcsere
A szénhidrátkorlátozás befolyásolhatja a leptin hormon termelődését. A leptin kulcsfontosságú hormon, amelyet a zsírsejtek termelnek, és az agy számára jelzi, ha a szervezet éhezik. Ha a leptinszint túl alacsony, az anyagcsere lelassul és az éhségérzet nő.
Ha hosszú ideig alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatsz, még akkor is, ha a zsírkészleteid nem alacsonyak, a szervezet „éhező üzemmódba” kapcsolhat, lelassítva az anyagcserét. A szénhidrátok újbóli bevitele segíthet újra beindítani a leptintermelést, növelve az anyagcserét és csökkentve az éhségérzetet.
A megfelelő egyensúly megtalálása
Van értelme korlátozni a szénhidrátbevitelt, de ugyanúgy vannak érvek a fogyasztásuk mellett is.
A legfontosabb tényező továbbra is a teljes kalóriabevitel. Ha fogyni akarsz, figyelembe kell venned az elfogyasztott kalóriák mennyiségét
Milyen szénhidrátokat fogyassz?
Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátok:
Zabpehely
Természetes müzli
Zöldségek
Babfélék
Lencse
Édesburgonya
Árpagyöngy/gersli
A legtöbb gyümölcs
Most akkor mennyi szénhidrátot egyek?
Sokan szeretnék tudni, mennyi az ideális szénhidrátmennyiség a napi étkezésben, amellyel a lehető legnagyobb zsírégetést lehet elérni.
A valóság azonban az, hogy nincs univerzális válasz. Nem létezik egy mindenki számára működő, végleges szabály a szénhidrátfogyasztásra vonatkozóan.
Ez részben azért van így, mert senki sem marad ugyanazon az étrenden a testátalakítása teljes folyamata alatt. A szervezet alkalmazkodik, így nekünk is folyamatosan finomhangolnunk kell az étrendet, hogy a fejlődés ne álljon meg.
Amit biztosan tudunk: a túl magas vércukorszint gyakori elérése hosszú távon negatív hatással lehet az egészségre és a testösszetételre. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen kerülni kellene a szénhidrátokat. A vércukorszint hatékonyan szabályozható azáltal, hogy megfelelő típusú szénhidrátokat választunk.
Egyes szénhidrátok lassabban, míg mások gyorsabban emelik a vércukorszintet – ezt a hatást a glikémiás index, illetve a glikémiás terhelés kiszámításával lehet mérni. Nagyon sok táblázatot találsz erre fent a neten.
Mikor érdemes szénhidrátot fogyasztani?
Kevesebb szénhidrát a kezdetekben
A testátalakítás kezdetén általában érdemes csökkenteni a szénhidrátokat.Szénhidrátok este
Ha egy ideje alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, az eredmények lelassulhatnak. Ilyenkor az esti szénhidrátbevitel javíthatja az alvást és az edzés utáni regenerációt.Érdemled ki a szénhidrátokat
Ha keményen edzel, elégeted a glikogénraktáraidat – tehát megérdemled a szénhidrátokat, mert a tested jól felhasználja őket. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás segíthet az izmok regenerálódásában és az edzésteljesítmény fokozásában.
Összegzés
A szénhidrátok sem jók, sem rosszak önmagukban. Ha mereven kerülöd őket, érdemes kipróbálnod némi visszavezetésüket. Ha minden étkezésedben szerepelnek, a csökkentésük lendületet adhat a fogyásnak.
Ne feledd: függetlenül attól, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztasz – a kalóriák továbbra is számítanak!
English 
Hungarian