Hogyan kezdjek el edzeni: Útmutató kezdőknek a hatákony edzések elkezdéséhez

Hogyan kezdjek el edzeni:
Útmutató kezdőknek a hatákony edzések elkezdéséhez

Hogyan kezdjek el edzeni: Útmutató kezdőknek a hatákony edzések elkezdéséhez

Két fő akadálya van annak, hogy fitté válj: az első, hogy nem tudod pontosan, mit is tegyél. A második, hogy félsz attól, hogy egy nyilvános edzőteremben eddz, ahol bárki megláthat.

Hiszen lehet, hogy sosem voltál fizikailag aktív, talán életedben nem emeltél súlyokat, emiatt fogalmad sincs, hogyan kezdj hozzá. Ebben a cikkben mindent elmondunk, amit tudnod kell egy sikeres edzésprogram megtervezéséhez, amely segíthet a testzsír elvesztésében és az egészségi állapotod javításában.

Válassz egy edzésmódszert

Az első lépés annak meghatározása, hogy milyen típusú edzést szeretnél végezni. A legfontosabb az, hogy olyan mozgásformát válassz, amely boldoggá tesz, amelyet élvezel és szeretsz.

Gyakran elsőként aerob-kardio gyakorlatokat javasolnak a hagyományos iskolák. Mi viszont azt mondjuk, erősítő-, súlyzós edzéssel sokkal többet tudsz kihozni magadból ugyanannyi befektetett energiával. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem szabad kardió edzést is végezni. Csupán arról van szó, hogy ha csak ezt a mozgásformát választod, annak vannak bizonyos hátrányai, amelyeket a súlyzós edzés képes ellensúlyozni.

Mondok is egy példát: az erősítő edzés túlterheli az izmokat, így azok mérete és ereje nő. Míg az aerob tevékenységformák idővel izomvesztéssel járnak. Ha a cél a testzsír csökkentése és az általános egészségi állapot javítása, kerülnöd kell az izomvesztést, hiszen, ha kevesebb az izmod, az a szervezet által elégetett kalóriák számának csökkenésével és az anyagcsere-funkciók romlásával járhat.

Ezen túlmenően az súlyzós edzés számos egyéb egészségügyi előnnyel is jár: növeli az erőd, javítja a mobilitást, erősíti a csontokat, kiegyensúlyozza a hormonháztartást, erősíti a kognitív képességeket, javítja a koordinációt és a reflexeket, valamint csökkenti a rák és más krónikus betegségek kialakulásának a kockázatát.

Mi a helyzet az egyéb edzésformákkal, mint például a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), a jóga, a Pilates vagy a csoportos edzés?
Ezek mind nagyszerű edzés formák, amelyeket beilleszthetsz az edzésedbe, miután elértél egy alapszintű erőt és kondíciót. Ahhoz, hogy elkerüld a túledzést, összpontosíts 3-6 hónapon keresztül a súlyokat használó gyakorlatokra, hogy biztos lábakon álló edzési szokást alakíts ki magadnak! Így megtanulod a megfelelő technikát, és megtapasztalod a testösszetétel mérhető változásának örömét.

Milyen gyakorlatokat válassz?

Az edzéseket érdemes összetett, több ízületet érintő gyakorlatok köré szervezni. Végezz például guggolásokat és kitöréseket, amelyek a csípő-, térd- és bokaízületet használják, valamint vállból nyomást, fekvenyomást és lehúzást, amely a vállat és a könyököt veszi igénybe. Ezek a mozdulatok a legnagyobb mennyiségű izmot célozzák meg egyszerre.
Izolált, avagy egy ízületet átívelő gyakorlatok is fontosak, mert lehetővé teszik a gyenge láncszemek edzését, a testtartás javítását, illetve a sérülések megelőzését. Ilyen például a törzsegyenesítő, a combhajlító, a bicepsz és a tricepsz , valamint a rotátor köpenyt erősítő gyakorlatok.

A szuperszettek – amelyekben felváltva végezünk két gyakorlatot egymással ellentétes izomcsoportora -, időt spóroló stratégia lehet. Például végezhetsz guggolást, majd fekvenyomást egy padon kézisúlyzókkal, váltogatva a gyakorlatokat, amíg el nem éred a 3 sorozatot. Ezután csinálj step-up-ot és széles fogással lehúzás szuperszettet. Majd fejezd be hiperextenzióval és rotátor köppenyt erősítő gyakorlattal.

Milyen gyakran?

Ami a gyakoriságot illeti, a tanulmányok azt mutatják, hogy a legjobb eredményeket heti 3 vagy 4 edzéssel érheted el. Bár nem optimális, már heti egy nap erősítő edzés javíthatja az erődet, az izomzatot és a fizikai képességeidet. Ha aggódsz az idő miatt, kezdd el heti 2 nappal, hogy az edzés a szokásoddá válhasson. Onnan majd már menni fog magától.

Meddig?

Az edzések körülbelül egy órásak legyenek, beleértve a bemelegítést és a nyújtást. A hosszabb edzések az edzés intenzitásának csökkenéséhez vezethetnek – alapvetően az emberek nem tudnak egy óránál tovább minőségi munkát végezni. Mi a helyzet a rövidebb edzésekkel? Egy kevés még mindig több mint a semmi, azonban a legjobb eredményt egy alapos edzéssel érheted el.

Hány sorozat és hány ismétlés?

Az 5 sorozat a legjobb az aktív sportolók számára, míg az kezdőknek valószínűleg 2-3 sorozat is elégséges, ha egy 6 gyakorlatot tartalmazó edzést végeznek. A pihenő idő 60 másodperc legyen! Ne felejtsd el a pihenést!

Egy gyakori buktató, amellyel a kezdők találkoznak, amikor először kezdenek el egy edzésprogramot, hogy figyelmen kívül hagyják a pihenés fontosságát. A test stresszkezelési elméleteiből tudjuk, hogy a legnagyobb fejlődés akkor következik be, amikor túlterheljük a szervezet rendszereit, eltávolítjuk az ingert, pihenést és táplálkozást biztosítunk, hogy a szervezet minden alkalommal egy kicsit erősebben tudjon visszatérni. A jó éjszakai pihenés, a jó minőségű táplálkozás és a stresszcsökkentési stratégiák kulcsfontosságú elemei a teljes felépülésnek, azért, hogy a legtöbbet hozz ki erőfeszítéseidből egy hosszú és örömteli életért.

További posztok

Sport