Phoenix Performance Center Staff
Súlyzós edzés
5 perc
2023.12.01.
Ha már egy ideje súlyzós edzést végzel, helyesen táplálkozol, és következetes vagy, teljesen jogos a kérdés:
„Mennyi izmot építhetek természetesen, szteroidok nélkül?”
A válasz több tényezőtől függ: genetikától, edzésmúlttól, táplálkozástól, életmódtól – de meglepően pontos becslést kaphatunk a témában olyan szakemberek munkája alapján, mint Casey Butt, és Alan Aragon.
Ebben a cikkben megmutatom:
Casey Butt képlete – és hogyan használd
Ha túl magas elvárásaid vannak, csalódni fogsz, kiéghetsz vagy akár a tiltott szerekhez is nyúlhatsz.
Ha viszont reális célokat tűzöl ki magad elé, hosszú távon motivált és következetes maradhatsz – és elérheted a genetikai csúcsformádat természetes módon.
Casey Butt PhD mérnök, natural testépítő és kutató, kifejlesztett egy képletet, amellyel megbecsülhető, mennyi izmot építhet fel valaki szteroidok nélkül, a csontozata és testmagassága alapján.
A képlet a következő paramétereket veszi figyelembe:
Testmagasság
Csukló körméret (felsőtest izomtömeg potenciálja)
Boka körméret (alsótest izomtömeg potenciálja)
A csontozat mérete erősen összefügg azzal, hogy mennyi izom „fér” el a testeden természetes módon.
Egyszerűsített következtetés:
Egy átlagos testalkatú férfi (kb. 178 cm magas, 18 cm-es csuklóval és 23 cm-es bokával) maximum kb. 82–86 kg lehet 8–10% testzsírral, ha természetesen, évek alatt fejleszti a testét.
Ez egy nagyon izmos, atlétikus, sportos testalkatot jelent – de nem „hegyomlás” vagy szteroidhasználó testépítő-szint.
A sokak által idézett modell egyik legfontosabb része maga a képlet, amely a testmagasság és a csontozat alapján becsüli meg a maximálisan elérhető zsírmentes testtömeget (lean body mass) – vagyis az izomtömeget zsírszövet nélkül.
metrikus mértékegységgel (cm, kg):
M = H¹·⁵ × {√W ÷ 322.4 + √A ÷ 241.9} × {F ÷ 224 + 1}
Ahol:
M = maximálisan elérhető zsírmentes testtömeg kilogrammban (kg)
H, W, A = testmagasság, csukló- és boka körméret centiméterben
F = testzsírszázalék (százalékban megadva)
Ezt a formulát az adataiddal dobd be egy AI rendszerbe, és nézd meg mire lehetsz képes.
🎯 Reálisabb cél: 95% a maximum értékből
Fontos megjegyezni, hogy a fenti képlet elméleti maximumot ad meg – feltételezve ideális körülményeket, hibátlan edzésprogramot, étrendet, regenerációt és sok-sok év következetes munkát.
👉 A valóságban a legtöbb naturál sportoló a maximum kb. 95%-át tudja elérni.
Ez azt jelenti, hogy ha a képlet szerint:
Az elméleti maximum 80 kg zsírmentes tömeg lenne,
Akkor reálisan kb. 76 kg az, ami elérhető egészséges, naturál módon
Alan Aragon, sporttáplálkozási kutató, gyakorlati modellje alapján a lean (zsírmentes) izomtömeg-növekedés a következőképpen alakul a tapasztalat függvényében:
| Edzésmúlt | Éves izomnövekedés (férfi) | Nők esetén |
|---|---|---|
| 1. év (kezdő) | 7–9 kg | 4–5 kg |
| 2. év (haladó kezdő) | 4–5 kg | 2–2,5 kg |
| 3. év (középhaladó) | 2–3 kg | 1–1,5 kg |
| 4+ év (haladó) | 1 kg vagy kevesebb | ~0,5 kg |
👉 Összesen reálisan elérhető természetes izomtömeg férfiaknál: kb. 16–22 kg
👉 Nőknél: kb. 7–10 kg
Tovább megyek, nézzük meg, az első éveben ez hogy néz ki.
1–3 hónap: nőknél kb. 0,6 kg/hó (1,8 kg összesen) férfiaknál: 0,8-1 kg/hó ( összesen 2,4-3,0 kg)
4–6 hónap: nőknél kb. 0,4 kg/hó (1,2 kg összesen) férfiaknál: kb. 0,6-0,8 kg/hó ( összesen 1,8-2 kg)
7–12 hónap: nőknél kb. 0,4 kg/hó (2,4 kg összesen) férfiaknál kb, 0,5 kg/hó ( összesen kb. 2,5 kg)
Teljes év alatt: kb. 5,4 – 9 kg izomtömeg-növekedés optimista becsléssel
Átlagos havi gyarapodás: 0,45 – 1,0 kg
Ha vissza megyünk a fenti táblázathoz, az értékek feltételezik, hogy valaki évekig következetesen edz, megfelelően táplálkozik, alszik, regenerálódik és nem hagy ki hosszabb időszakokat.
Hiába van pontos képlet vagy táblázat, az egyéni genetikai adottságok nagyban befolyásolják a végeredményt:
Izomhasak hossza és tapadási pontok
Izomrost-összetétel (több gyors rost = nagyobb hipertrófia potenciál)
Természetesen magas tesztoszteronszint és hormonprofil
Regenerációs képesség
Tápanyag-hasznosítás hatékonysága
Vannak, akik „genetikailag áldottak” és gyorsabban reagálnak a súlyzós edzésre. De ez nem jelenti azt, hogy mások ne tudnának kiemelkedő eredményeket elérni.
A lényeg: saját magadhoz viszonyítsd a fejlődést, ne mások Instagram-fotóihoz.
A férfiak és nők izomépítési kapacitása között a fő különbség hormonális:
A férfiak tesztoszteron szintje 10-15-ször magasabb, mint a nőké.
A nők ösztrogénszintje elősegíti a regenerációt és az izomvédelem bizonyos aspektusait, de nem olyan mértékben serkenti az izomnövekedést.
A nők izomszál-összetétele is eltér: gyakrabban dominálnak a vörös izom rostok
Még ha mindent jól csinálsz is – okosan edzel, elég fehérjét eszel, jól alszol és nem hagyod ki az edzéseket –
akkor is legalább 5–7 év kell a maximum potenciál eléréséhez.
1–2. év: Látványos fejlődés, gyors erő- és izomnövekedés
3–4. év: Lassuló fejlődés, kisebb előrelépések
5+ év: Apró, finomhangolt fejlődés, tudatos programozást igényel
Sokan azért érik el korábban a „plafont”, mert nem alkalmazkodnak az új edzettségi szinthez – nem változtatnak a programjukon, nem figyelnek a regenerációra, vagy nem visznek elég változatosságot az edzésekbe.
Ha már:
5+ éve edzel következetesen
Az erőszinted évek óta stagnál
Az izomtömeged alapvetően nem változik még optimalizált étrend mellett sem
A testtömeged közel van a Casey Butt által becsült maximumhoz
…akkor valószínűleg a természetes határaid közelében jársz.
Ekkor a cél már nem a tömeg növelése, hanem:
Gyengeségek korrigálása
Arányosság javítása
Szálkásítás vagy teljesítményfókusz
Egészség, mobilitás, hosszú távú fenntarthatóság
A Fat-Free Mass Index (FFMI) egy mutató, ami azt jelzi, mennyire izmos valaki a testmagasságához viszonyítva.
Kutatások szerint:
A természetes FFMI felső határa kb. 25
Az átlagos, jól edzett naturál sportolók 22–24 között mozognak
Aki 25 fölé kerül alacsony testzsírral (pl.: férfiaknál 10%), valószínűleg nem naturál
Nem tökéletes mutató, de jól jelzi, ha valaki látványosan túllépett a genetikai korlátokon.
A naturál testépítés nem a gyors eredményekről, hanem a tudatos építkezésről és hosszú távú fejlődésről szól.
✅ Progresszív túlterhelés az edzésben
✅ Elég fehérje (kb. 1,6–2,2 g/testsúlykilogramm)
✅ Elég kalória (szükség szerint növelve)
✅ Minőségi alvás (7–9 óra/éj)
✅ Stresszkezelés
✅ Türelem és kitartás
Egy naturál férfi 16–22 kg izmot, egy nő pedig 7–10 kg izmot építhet reálisan, ha mindent jól csinál. Ez már elég ahhoz, hogy látványosan megváltozzon a fizikumod, az önbizalmad és az életminőséged is.
Casey Butt, PhD: Your Muscular Potential
Alan Aragon: Girth Control, AARR Research
Kouri EM et al. (1995): Fat-Free Mass Index in Users and Nonusers of Anabolic-Androgenic Steroids
1023 Budapest, Margit utca 9, Hungary | phone: 0630 450 8746 | email: info@phoenixedzoterem.hu
© 2022 Copyright I Phoenix Performance Center
English 
Hungarian