Phoenix Performance Center Staff
Súlyzós edzés
5 perc
2023.12.01.
A hormonális és anyagcserebeli különbségek kombinációja miatt a nőknek nehezebb fogyniuk, mint a férfiaknak. Elmagyarázzuk, miért.
A cikk kiemelt pontjai:
A nők gyakran nehezebben fogynak. Ráadásul sokszor úgy tűnik, hogy a férfiak – mint a partnerek, férjek, testvérek és barátok – könnyedén elérik a kívánt eredményeket, miután változtatnak az étrendjükön vagy életmódjukon, míg sok nő, aki ugyanazokat a változtatásokat eszközli, még mindig várja az eredményeket. A kutatások azt mutatják, hogy ez nem a képzeletünkben létezik – egy 58 tanulmányt összegző kutatás (1) szerint, amelyek a diéta és testmozgás intervenciókat közvetlenül összehasonlítják férfiak és nők között, 10 tanulmányban a férfiak többet fogytak, mint a nők mindkét fogyókúrás intervencióban.
A különbségek alapvetően az anyagcsere és a hormonális tényezők között rejlenek. A testösszetételünk, hormonjaink, terhességünk és még sok más tényező bonyolítja a fogyást és a súlyunk kezelését.
A kutatások néhány olyan tényezőt azonosítottak, amelyek magyarázatot adnak arra, hogy miért hajlamosak a nők több zsírt felhalmozni, és miért nehezebb számukra a fogyás, például:
Az anyagcserebeli különbségek, amelyekről korábban beszéltünk, mind visszavezethetők egy központi tényezőre: a hormonokra. A hormonális egyensúly rendkívüli hatással van a nők testösszetételére, és alapvetően befolyásolja a súlycsökkentést és a testsúly megtartását.
A nők hormonális ciklusa, amely az ösztrogén, progeszteron és más nemi hormonok fluktuációjával jár, jelentős hatással lehet a testükben található zsír eloszlására és az anyagcseréjükre (7). Az ösztrogén például közvetlenül befolyásolja a zsírsejtek aktivitását, és azok eloszlását a testben, különösen a derék, csípő és a fenék környékén. Ez magyarázhatja, hogy miért hajlamosabbak a nők arra, hogy a menstruációs ciklusuk bizonyos szakaszaiban, illetve terhesség után, súlyt gyűjtsenek ezen a területen.
A hormonális egyensúlyhiányok is komoly hatással lehetnek a súlykezelésre (8), különösen az ösztrogén és progeszteron egyensúlyában. Amikor az ösztrogén szintje túl magas a progeszteronhoz képest, az ösztrogén dominanciáját okozza, amely elősegítheti a zsír felhalmozódását, különösen a has környékén. Ez az állapot hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához, amely tovább nehezíti a fogyást. Az ösztrogén dominanciája gyakran a PCOS, az endometriózis és más hormonális rendellenességek következményeként alakul ki(9).
Ezenkívül a változókor idején az ösztrogén szintjének csökkenése újabb nehézségeket hozhat, mivel ez a hormon kulcsfontosságú a zsírégetéshez és a test zsíreloszlásához. A menopauza alatt és után sok nő tapasztal súlygyarapodást a középső testrészén, ami a csökkent ösztrogénszint következménye lehet. A menopauza után a nők átlagosan 5-12 kg súlygyarapodást tapasztalhatnak, mivel az ösztrogén receptorok aktivitása csökken, és ez közvetlenül hat a zsírsejtek működésére(10).
A menstruációs ciklus különböző szakaszai is befolyásolják a súlyt. A ciklus luteális fázisában (ovuláció után) a nők hajlamosabbak a vízvisszatartásra és a fokozott étvágyra, míg a folliculáris fázisban (ovuláció előtt) a testük hajlamosabb a kalóriaégetésre.
A szakirodalom számos módszert javasol a hormonális egyensúly fenntartására, hogy támogassa a hatékony súlykezelést. Az alábbiakban bemutatunk néhány kulcsfontosságú stratégiát:
Előnyben részesített az súlyzós edzés: Ennek oka, hogy a nők alapvető hátrányban vannak a napi kalóriaégetés terén, illetve alacsony az izomtömegük. Hangsúlyozzuk az ellenállásos edzés fontosságát, mivel ez növelheti az alapanyagcserét, és segíthet több kalóriát égetni még nyugalmi állapotban is. A rendszeres súlyzós edzés segíthet abban, hogy a nők izomtömeget építsenek, ami hozzájárulhat a gyorsabb kalóriaégetéshez(11).
Fókuszálj az egészséges fehérjére: Különösen fontos ez a menopauza környékén, vagy az életkor előrehaladtával, amikor a hormonális egyensúly ingadozik. A napi legalább 0,75-1 gramm fehérje per testsúly kg segíthet megelőzni az izomvesztést, és elősegíti az anyagcsere gyorsulását (12).
Kerüld a hormonális káoszt okozó ételeket: Bizonyos ételek – mint a transzzsírok, finomított szénhidrátok és alkohol, vagy az erősen feldolgozott ételek – káros hatással vannak a hormonális egyensúlyra. Ezek az ételek hozzájárulhatnak az ösztrogén szintjének emelkedéséhez, ami súlygyarapodáshoz és inzulinrezisztenciához vezethet(13).
Kezeld a stresszt: A stressz és a hormonális egyensúly közötti kapcsolat rendkívül fontos. Az olyan technikák, mint a mély légzés, a izomrelaxáció és a meditáció segíthetnek a hormonális egyensúly fenntartásában, csökkentve a stressz hatását a fogyásra.
Találj egy jó orvost: A hormonális egyensúly rendkívül összetett, javasoljuk, hogy a nők kérjenek segítséget egy olyan orvostól-belgyógyásztól aki integrált orvostudományi megközelítést alkalmaz, és figyelembe veszi az egyén teljes egészségi állapotát, beleértve a hormonális, anyagcsere- és bélflóra egyensúlyt is.
1023 Budapest, Margit utca 9, Hungary | phone: 0630 450 8746 | email: info@phoenixedzoterem.hu
© 2022 Copyright I Phoenix Performance Center
English 
Hungarian