Phoenix Blog
„Minden az alapokkal keződik.”
Hogyan építs beton kemény core izmokat.
Szerző
Phoenix Performance Center Staff
Kategória
Súlyzós edzés
Olvasási idő
5 perc
dátum
2023.12.01.
Ami biztos, képtelenség nehéz súlyokat emelni egy puhára főtt tészta állagú törzssel. Ebben a posztban bemutatjuk Neked, hogy erősítheted meg core izamidat. Viszont VIGYÁZZ, mert a core izomzat erősítésének lehet egy mellékhatása: nagyszerű hasizmok*.
Core-gyakorlatok, amelyeket feltétlenül végezz
Mi valójában az úgynevezett core izomzat feladata?
A core izmok legfontosabb feladata a gerinc stabilizálása, és a törzs merevségének fenntartása, miközben a karok és a lábak mozgásban vannak. Az edzeni vágyók számára pedig minden a gerinc integritásáról szól. Míg az összetett gyakorlatok bizonyos mértékig a core izmokat is megdolgoztatják, mégis a legtöbb súlyt emelőnek több izolált core erősítő gyakorlatot kellene végeznie. Miért? Először is, a törzsed minden erődnek az alapja, és a gravitációs központod. A core aktivizálása nagyon sok gyakorlatnál elengedhetetlen.
CORE aktivizálás (bármely gyakorlatról is legyen szó):
– Egyenes hát
– Köldök gerinc irányába való húzása -> mély hasizmok megfeszülése
– Farizom megfeszítése
Ezekre fontos odafigyelni minden gyakorlat végrehajtása közben
Ez azt jelenti, hogy minden emelésre úgy gondolhatsz, mint egy teljes testet érintő gyakorlatra. Az erősebb törzs növeli a feszültséget (jó értelemeben) a testben. Tehát akár a padon fekvenyomás közben a lábadat a földbe nyomod, akár nyomod felfelé a rudat egy guggolás során, egy erősebb törzs lehetővé teszi, hogy hatékonyabban tudd átadni az erőt a felső és az alsó test között. Azt már tudod, hogy az erős törzs javítja a testtartásodat, de gondolj a gerincedre is. Akár porckorongsérvről, akár kisebb „nyilallásokról” van szó, a hátad sokkal jobban is érezhetné magát. Ezt Te is tudod. És természetesen a core izmok edzése csökkenti a sérülések kockázatát is. Összességében elmondható, hogy minden életkorban – élethelyzetben, sportmozgástól függetlenül szükségünk van a megfelelő stabilitásra, erőre, amelyet egy erős CORE izomzat nyújtani tud.
A core izmok edzése egy picit más, mint a többi izomé. Itt statikus (izometriás), vagy egyenletes, lassú excentrikus (fékező) gyakorlatok szükségesek. Mit is jelent ez? Később erre is kitérek. Ha így nézzük, a klasszikus hasprés, a harangozás csigán – bár nagyszerű gyakorlatok – itt ebben az esetben nem lesznek megfelelőek.
Bemutatok most neked a core-training során alkalmazott erősítő gyakorlatokból 3 típusú alapgyakorlatot: anti-extenzió, anti-rotáció, és anti-lateral flexió.
Bemutatok most neked a core-training során alkalmazott erősítő gyakorlatokból 3 típusú alapgyakorlatot: anti-extenzió, anti-rotáció, és anti-lateral flexió.
1. tipús: Anti-extenzió
Ennek a célja, hogy képes legyél ellenállni a medence előrebillenésének, és így megakadályozhasd az ágyéki gerinc szakaszon fellépő fokozott feszítést. A gyakorlat minimalizálja a hát alsó részének túlzott „ívét”, és segít megtartani az erős „neutrális” pozíciót. Erről szólnak a anti extenziós gyakorlatok. Három kiváló példája ezeknek a dead bug, a plank és a haskerék. Szinte minden súlyt emelőnek végeznie kellene e két gyakorlat valamelyik változatát. Ezek könnyíthetők a kezdők számára, és rengeteg progressziót kínálnak a haladó edzők számára is .
Dead bug
A gyakorlat végrehajtása során a derekadat tartsd végig szorosan a talajon, miközben a köldöködet húzd a gerinced irányába befelé. A végtagok a törzzsel 90 fokos szöget zárjanak be. A gyakorlat alapja a statikus tartás. Nehezítésképpen érintsd a karjaidat vagy a lábaidat a talajhoz úgy, hogy a könyök- és térdízületedben ne legyen elmozdulás, csak a váll- és csípőízületben. Végezhetsz egyszerre ellentétes kar-láb mozdulatokat is, ekkor viszont figyelj arra, hogy a derekad folyamatosan a talajra szorítsd! Csinálhatod akár fitness labdával is.
Haladó verzió? Csinálhatod fitness labdával is.
Ismétlések és sorozatok: Használhatod ezeket a variációkat a bemelegítés részeként, vagy végezz izolált core munkát az emelés után. Végezz 2-4 sorozatot oldalanként 4-10 ismétlésből. Lassan engedd le. Ne kapkodj!
Plank
A plank az egyik legismertebb gyakorlat, amely az egész hasfalat megdolgoztatja. Helyes végrehajtása magában foglalja a medence billentését, a farizmok megfeszítését és a köldök gerinc irányába húzását. A gyakorlat során a hátat nem szabad homorítani, és a csípőt sem szabad megemelni. A térdeket ne nyújtsd ki teljesen. Minél stabilabb a támaszod, annál hatékonyabb a gyakorlat. Ezt a gyakorlatot számos módon nehezítheted, például instabil alátámasztással (pl.: fitball, vagy bosu) vagy hintáztatással, ellentétes kar-láb emeléssel. Fontos, hogy a gyakorlat során végig helyes legyen a tartásod.
Használd a normál vagy a súlyozott plankot a bemelegítés részeként vagy az edzés végén. Rengetegféleképpen szervezheted a plank sorozatokat. Ha pedig egy kis égető érzésre vágysz a középtájékon, próbálj ki egy Tabata-stílusú sorozatot (20 ms plank 10 pihenővel / 8 kör).
Kezdőknek általában elég a testsúly, de a súllyal nehezített plankhez is csinálhatod ezt kör edzésben: 20 másodperces plank tartás 10 másodperces pihenő Ismételd 8 körön át. (4 perc) Haladóknak (súly választható): 40 másodperces plank tartás 20 másodperces pihenő idővel. Ismételd 4 körön át .(4 perc) Növelheted a kihívást, vagy több körrel, vagy a súly növelésével.
Has kerék variáció
Ez a legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a három fő anti-extneziós gyakorlat közül, tekintettel a korlátozott stabilitásra a teljes mozgástartományban. Amikor a talajjal érintkezel, akkor extra stabilitásod van, mert a talaj nem mozog. Amikor a tömegközéppontodat egy gördülő kerék felett egyensúlyozod, a törzsednek extra munkát kell végeznie. Ez általában nem könnyű.
Indulás előtt helyezkedj el térdelő támaszban, és markolj rá a kerék fogantyúira. Hajolj előre, közelítve a testedet a talajhoz, ügyelve arra, hogy a hasizmok megfeszítésével a hátad lumbális szakasza ne homorítson. A nyakad maradjon a háti gerinc természetes meghosszabbítása, és a fejed ne essen le. Tartsd feszesen a vállaidat, de ne húzd fel őket a nyakadba. A homorítás elkerülése érdekében a teljes kigurulás nem javasolt. A gyakorlat második szakaszában hasizmaid erejével húzd vissza magad kiinduló helyzetbe, majd kontrolláltan engedd vissza a tested. Ismételd annyiszor, ahányszor szabályosan tudod.
Ismétlések és sorozatok:
Elsőre 3-4 sorozat egészen biztos, hogy elég lesz, és itt figyelmeztetünk előre: még ha rendszeresen edzettél is hasra, olyan izomlázra számíthatsz másnap, amit megemlegetsz.
Amennyiben nehéznek találod, próbáld ki a könnyített verziót. Itt a mozgástartomány valamennyivel rövidebb.
2. Anti-rótációs gyakorlatok
2. tipús: Anti-rotáció
Az egyik kedvenc anti-rotációs gyakorlatom a Pallof nyomás, tekintettel arra, hogy egyszerű a kivitelése, könnyedén variálhatod, és hihetlen jó hatással van a gerinc alsó, lumbális szakaszára. Természetesen itt is figyelj!
– Egyenes hát,
– Köldök gerinc irányába való húzása
– Farizom megfeszítve
Íme néhány variáció a kezdőtől a haladóig haladva.
Tippek
Fogd meg először a külső kezeddel, és a belső kezeddel a tetején. Ez segít csökkenteni a túl nagy nyomást a belső karról. A gyakorlat lényege, hogy a kábel vagy a szalag ne húzza befelé és ne forgassa el a törzsét. Lélegezzen ki, miközben kinyújtja a karjait. Visszatéréskor lélegezzen be.
Ismétlések és sorozatok
Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétlésből minkét irányba. Két sorozat között tarts 45-60 másodperc pihenőt.
3. Anti-flexiós gyakorlatok Ezek a gyakorlatok a törzset arra edzik, hogy ellenálljon az oldalra hajlítás késztetésének. Íme néhány gyakorlat, amit kipróbálhatsz.
Cipekedés ( farmer’s walk)
Ezek a gyakorlatok nemcsak a core izomzatot fejlesztik, hanem remek markolat-erősítő gyakorlatok is.
Tippek
Tartsd a súlyt közvetlenül a fogantyú közepén. Szorítsd össze a fogantyút erősen. Büszke mellkas (maradj magasan). Ismétlések és sorozatok
Lehetőleg ne végezd a cipekedést, ha előző nap valamilyen dead lift variációt csináltál. Végezz 2-3 sorozatot, 30-60 másodpercig sétálj oldalanként. Pihenj 1-2 percet a két sorozat között
Kézisúlyzó statikus tartása egyoldalon
Cipekedés egyoldalon
Élvezd az eredményeket!
English 
Hungarian