A Fekvenyomás legtutibb útmutatója kezdőknek és haladóknak: Technika, tippek és hibák elkerülése

Phoenix Blog

„Minden az alapokkal keződik.”

A Fekvenyomás legtutibb útmutatója kezdőknek és haladóknak: Technika, tippek és hibák elkerülése

A fekvenyomás az egyik legközkedveltebb felsőtest gyakorlat az egész világon. Viccből még azt is szokták mondani, hogy a hétfő a fekvenyomás világnapja. A tapasztalt sportolók és a kezdők egyaránt büszkén erősödnek és építenek nagy és erős mellizmokat a fekvenyomó padon. De hányan végzik a gyakorlatokat helyesen, biztonságosan?

A fekvenyomás

A méltán elhíresült fekvenyomás felépítéséhez sokkal több kell, mint a rúd alá kerülni és a lehető legnagyobb súlyt kinyomni a lehető legtöbbször. Összeszedtünk a témában néhány gondolatot, és most részletesen bemutatjuk a fekvenyomást kivitelezését is, hogy segítsünk neked elsajátítani a tökéletes technikát, legyőzni a határaidat és sokkal gyorsabban és biztonságosabban fejlődni, mint korábban.

Felszerelés

A legtöbb edzőterem jól felszerelt fekvenyomó padokkal, de vannak olyan eltérések a felszerelések között, amelyekre figyelni kell. Különösen akkor, ha új edzőteremben kezdesz gyakorolni, vagy ha fontolgatod az otthoni edzőterem felállítását. Fekvenyomó pad/Erő keret/Smith keret.

A hagyományos fekvenyomó pad valójában egy szabványos súlyemelő pad, amelyet úgy módosítottak, hogy az olimpiai rudat a fejed felett ki tudjad akasztani. A biztonság kedvéért keress magadnak egy edzőpartnert, aki szükség esetén segít. A hagyományos fekvenyomó pad alternatívája a power rack, magyarul erőkeret, amely állítható biztonsági karokkal, kampókkal rendelkezik. Ezek úgy helyezhetők el, hogy “elkapják” a rudat, ha mégsem sikerülne az az utolsó ismétlés.

Amikor fekvenyomásról beszélünk, akkor egy olyan gyakorlatra gondolunk, amelyet vízszintes padon végezhetsz – jó esetben egy fekvenyomó padon -, egy 15-20 kg súlyú olimpiai rúddal. Azért írjuk a 15 kg-os rudat, mert vannak edzőtermek, ahol könnyített rudakat is találsz.

Ha most csinálnád először, akkor fontos megjegyezni, ha kézisúlyzóval dolgozol, akkor az instabilitás miatt hozzávetőlegesen 20%-al kevesebb súlyt tudsz megmozgatni. Ez azt jelenti, hogy ha két nyolc kilós kézisúlyzóval nehéz megcsinálnod 10 ismétlést, azt ajánljuk, hogy még gyakorolj egy picit. Legalább 10-10 kg-ig. Ekkor kezdheted majd el az edzést 20 kg-s olimpiai rúddal.

Hogyan végezd helyesen a fekvenyomást?

Helyezd el a lábadat csípőszéles, vagy annál egy picit szélesebb terpeszbe, talpad a térded alatt, vagy egy kicsit mögötte, laposan a padlón. Feküdj hanyatt a padon úgy, hogy a szemed közvetlenül a rúd alatt legyen. Helyezd a kezedet a rúdra felső madárfogással, nagyjából a vállszélességed másfélszeresével.
A mellkasodat irányítsd a mennyezet felé, a lapockáidat pedig zárd össze, köldöködet húzd a gerinced irányába. A fejed, a vállad és a farizmod mind érintse a padot, a hátad alsó része és a pad között legyen egy kis rés. Emeld ki a rudat a kampókról a kiinduló helyzetbe, közvetlenül a vállaid fölé.

A mozdulat

Technikailag a fekvenyomás egy elég egyszerű gyakorlat. A kiinduló helyzetből indítsd lassan lefelé a rudat a mellkasod középső része felé. Ez a szakasz minimum 2 másodperces legyen. A lefelé irányuló mozgás során a felkaroknak 45-60 fokban kell állniuk a törzsedhez képest. Az alsó helyzet az a pont, ahol az alkarod 90 fokos szöget zár be a talajjal. A rúd a technikától és a testarányoktól függően érintheti vagy sem a mellkasodat. Tarts egy fél másodperces szünetet az alsó helyzetben, mielőtt a súlyzót dinamikusan felfelé nyomnád, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe. Szeretnénk megjegyezni, hogy a olimpiai rúddal végzett fekvenyomás az erőemelő sportban (versenysúlyemelés) egy sportág, ahol a cél a lehető legnagyobb súly emelése. Az ebben a cikkben szereplő tanácsok az izomépítésre, és az egészségmegőrzés-testformálásra összpontosítanak, és nem a versenyszintű erőemelő teljesítmény optimalizálására.

Technikai részletek

Lábak helyzete

A térd mögött és a talajon laposan elhelyezett talpak megkönnyítik, hogy a sarkaidat az ismétlés során közvetlenül a talajba tudjad nyomni. Ez segít feszességet létrehozni az egész testben, ami megerősíti a beállítás más fontos részeit, például a hát ívét és a váll hátrazásárását.

Ezzel szemben, ha a lábfejedet a térdeid elé helyezed, megakadályozod, hogy közvetlenül a talajba nyomjad, és így kellő erőt tudj kifejteni. Azt, hogy pontosan mennyire húzd hátra a lábfejedet, a boka mobilitása és a kényelem határozza meg.

A hátad helyzete

A hát íve az a rés a hátad és a pad között, amely akkor keletkezik, amikor a mellkasodat megemeled a mennyezet felé. Az íves hát technika felfelé emeli a bordakosarat, ami meredekebb szegycsont szöget hoz létre (gondoljunk a mellkascsontokra). Az ív mérete egyénenként változó, és a gerinc mobilitásán alapul. A számodra megfelelő ív kialakításához feküdj hanyatt a padon, irányítsd a mellkasodat a plafon felé, és a sorozat során semmiképpen se engedd lefelé.

Az erőemelők extrém íveket alkalmaznak. Ennek egyik oka, hogy az erőemelés mint sportág vonzza a rendkívül hajlékony gerinccel rendelkező embereket, ahol ez a testalkat gyakran vezet sikerre. A másik ok az, hogy az erőemelés megköveteli, hogy az olimpiai rudat a mellkasodhoz érintsd, és az extrém ívek jelentősen csökkenthetik a mozgástartományt. Ha azonban a hátaddal kapcsolatos sérülésekkel küzdesz, akkor a túlzott íveket kerülni kell. Meg egyébként is…valószinüleg nem vagy erőemelő.

A fogás/markolat

A fogás körülbelül egy-másfél ökölnyivel szélesebb, mint a vállszéles fogás. Ez egy jó kiindulási pont lehet, de módosíthatod, ha nem megfelelő az alkar pozíciója, amikor a rúd a mellkashoz ér. Akkor jó a fogásod, ha az alkarod 90 fokot zár be a talajjal, amikor a rúd épp hozzáér a mellkasodhoz.

A rudat felsőmadárfogásban fogd meg! Ne szorítsd túl erősen, ne engedd, hogy a rúd a csuklódat hátrafeszítse! Amennyiben fekvenyomást végzel szűkfogásban, a rudat vállszélesen fogd meg. De az már egy picit más gyakorlat.

További fontos tippek a biztonságod érdekében

Mindig használj biztonsági zárakat! Kellemetlen ha leesik a súly.
A rudat mindig felső madárfogással fogd meg, kerüld a laza, hüvelykujj nélküli markolatot. Tudjuk, nagyon kemény vagy, de inkább ne.
Ha a teljes mozgástartomány kivitelezése fájdalmat vagy kellemetlenséget okoz, próbáld meg csökkenteni a mozgástartományt, próbálj más markolatszélességgel.
Amennyiben gerincbántalmakkal küzdesz, kerülni kell a túlzott hátívet.
Ne helyezd a lábadat a padra. Tartsd őket földön.
Az utolsó ismétlés során teljesen nyújtsd ki a karodat, mielőtt a rudat visszahelyeznéd a helyére. Ne célozd közvetlenül a kampókat, előfordulhat, hogy nem sikerül!