Phoenix Performance Center Staff
Súlyzós edzés
10 perc
2024.07.28.
Általában azt látjuk, hogy egy ideális világban hetente háromszor megedzhetnéd a popsidat. A fenék egy hatalmas izom. Több részre oszthatjuk. Részei számos különálló mozgást hajtanak végre, illetve nagy mennyiségű terhelést képesek kezelni mindaddig, amíg kellően változatos az edzésterved.
Amennyiben a legtöbbet akarod kihozni a popsid edzéséből, heti ötször, felváltva egy alsó–testes és egy felsőtestes edzést ajánlunk (3 alsó-test, 2 felsőtest). Attól függően módosíthatod ezt az irányelvet, hogy hány napod áll rendelkezésedre edzeni.
Na és akkor egy héten hány sorozatot csinálj a fenékizmokra?
36 sorozatot.
Ezt ki tudod pihenni. Nem túl sok.
A fitness guruk a legtöbben azt mondanák, hogy ez túl sok. Túledzed magad, meg ilyenek. Többnyire mindenki javasolja a klasszikus 20 sorozat/ izomcsoportot, de a tapasztalat az, hogy a fenék izmai elviselik a nagyobb terhelést, sőt.
Ha megnézed a legnépszerűbb bikini versenyzőket, mind hetente háromszor edznek fenékre. Nem tennék ezt, ha nem működne ennyire jól. Ők már kitaláltak egy működő módszert. Nem kell újra feltalálni a spanyol viaszt. Megszállottak. Tudod, jobban figyelnek, koncentrálnak a fenék építésére, mint a férfiak a mell vagy a bicepsz edzésére.
De természetesen ez nem azt jelenti, hogy 36 teljesen kimerítő sorozat guggolást vagy felhúzást megcsinálhatsz.
Guggolás
Az első gyakorlat a guggolás. Használj olyan terpesz szélességet és lábszöget, ami a legkényelmesebb számodra, és próbálj meg olyan mélyre lemenni, amennyire csak lehet, anélkül, hogy görbülne a hátad, vagy túlságosan bebillentenéd a csípődet. A maximális farizomnövekedés érdekében próbálj meg legalább vízszintesre, vagy valamivel az alá ereszkedni, és felfelé menet a sarkadon keresztül történő nyomásra koncentrálj. Figyelj még arra, hogy térdeid felfelé menet ne essenek be.
Súlyzós bolgár guggolás
A súlyzós bolgár guggolás nagyon jól kiegészíti a klasszikus guggolást, ezért nagyon ajánljuk, hogy ezeket is beiktasd. Annak érdekében, hogy a lehető legjobban dolgoztasd meg a feneked izmait, döntsd előre a törzsedet, és lefelé menet átlósan, enyhe szögben hátrafelé guggolj! Amint a hátsó térded majdnem a földet éri, elindíthatod felfelé a mozdulatot, csak figyelj, hogy sarokból nyomd ki magad, és nyomd a csípődet előre.
Kitörés hátrafelé
Ha van smith keret az edzőtermedben, csinálhatod smith keretben is. Ez ad egy stabilitást a gyakorlatnak, így nagyobb súlyokkal is dolgozhatsz.
Itt is enyhén előredöntött törzzsel csináld a gyakorlatot, mint a bolgár guggolásnál, hogy a leginkább fenékcentrikus legyen!
Amennyiben smith keretben tudod csinálni, ne félj a nehezebb súlyoktól!
Merevlábas felhúzás
A merevlábas felhúzást egyébként sokan román felhúzásnak hívják Nicu Vlad után. Nicu Vlad csinálta elöször ezt a gyakorlatot, hogy a hátsó izmait megerősítse.
Ezt a gyakorlatot kézisúlyzókkal, vagy rúddal is végezheted. A kulcs a farizmok bekapcsolásához az, hogy a lábszáradat tartsd függőlegesen, valamint, hogy ülj bele a mozdulatba, amennyire csak lehet, azaz menjen rendesen hátra a csípő, és figyelj, hogy a térded enyhén behajlítva legyen! Engedd le a súlyt közvetlenül a térdkalács alá, majd használd a farizmokat, hogy a csípődet előre toljad, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe!
Ebben a kategóriában általában az alacsonyabb, 6-12 sorozatonkénti ismétlés–tartomány a legmegfelelőbb. Ahogy korábban említettük, ezek a gyakorlatok segítenek az alsó farizmok építésében. De ahhoz, hogy a felső farizmokat jobban bevonjuk a munkába, és más módon próbára tegyük a fenék izomzatát, érdemes a következő kategória néhány gyakorlatát, a vízszintes csípőfeszítést is végezni.
Hip thrust – csípőtolás padon
A csípőtolások, vagy angolul hip thrust az egyik kedvenc gyakorlatom ebben a kategóriában. Ezek remekül aktiválják a teljes farizmot, különösen a felső részeit. A lényeg itt is a helyes kivitelezés. Sokan nem csinálják jól, illetve nem oktatják helyesen. Tartsd a hátad felső részét, pontosabban a lapocka alsó élét egy padon vagy párnán, és nyomd felfelé a rudat a sarkadból kiindulva, hogy a csípődet minél magasabbra emeld. Ekkor a sípcsontodnak függőlegesnek kell lennie, ha oldalról nézed. Próbáld a gyakorlatot szegycsonttól lefelé mozgatni.
Ha már nem megy feljebb, tartsd meg a legfelső pozíciót (csúcs összehúzódás) 3 másodpercig, mielőtt visszaindulnál a kiinduló helyzetbe.
Egylábas csípőtolás
Most is szeretem az olyan gyakorlatokat, amelyek unilaterálisan dolgoztatják meg a farizmokat, ráadásul remek lehetőség is – különösen, akkor ha nem férsz hozzá nagyobb súlyokhoz, vagy éppen otthon edzel.
Hogyan csináld helyesen?
T-alakban, valójában egy oldalsó középtartásban tárd szét a karjaidat a padon, és legyen mindkét lábadat csípő széles terpeszben! Az egyik lábadat emeld meg, úgy hogy a csípő is, meg térded is 90 fokban be legyen hajlítva.
A medencét engedd le, majd told fel, hogy a térd–csípő–váll egyvonalban legyen, pont úgy, mint egy rendes csípőtolásnál. Figyelj, hogy a földön lévő láb sarkán keresztül nyomd a csípődet minél magasabbra. Ne engedd, hogy a felemelt lábad oldala a gyakorlat közben beessen! Tartsd a medencédet mindvégig vízszintesen!
Fenék domináns 45 fokos hiperextenzió
A következő gyakorlat kicsit másképp dolgoztatja meg a farizmokat, mint a csípőtolások. Itt egy hiperextenziós gépre lesz szükséged. Állítsd be úgy, hogy a párna éppen a csípőd alatt legyen. A farizmok jobb megdolgoztatása érdekében a lábadat 45 fokban tárd szét, a hátad felső részét pedig gömbölyítsd befelé! Na, ez az a a gyakorlat, amit akkor csinálsz helyesen, ha görnyedsz! Az megy nem? Igazából puposíts végig! Tartsd gömbölyítve a hátad felső részét, engedd le a felső tested, majd térj vissza a kiinduló helyzetebe úgy, hogy a csípődet a farizmok segítségével a párnába nyomod végig.
Ezt a gyakorlatot súly nélkül, vagy mérséklet súllyal, körülbelül 8-20 ismétléssel csináld!
Végül, de nem utolsósorban, a combtávolító gyakorlatokat mutatom be. Amennyiben megfelelően és következetesen végzed ezeket, és valóban keményen megnyomod, hatalmas növekedést tapasztalhatsz, különösen a középső farizomban. Ez az izom nem csak a kinézet, hanem funkció, valamint a térd és a csípő egészsége szempontjából is fontos. Íme, a legjobb gyakorlatok ebből a kategóriából.
Combtávolító gép (amennyiben van hozzáférésed)
Régi kedvenc. A legtöbb lány szereti ezt a gépet, de a srácok többnyire szégyellik, szóval jól elkerülik. Pedig egy-kettőnek igen hasznos lenne… Rendkívül hatékony a farizomnövekedés szempontjából. Azt javaslom, hogy hajolj előre, és a gyakorlat végzése közben kapaszkodj bele valamibe! Nyomd ki a térdeidet, amennyire csak tudod, majd engedd vissza a súlyt a kiindulóhelyzetbe.
Csípőemelés oldalfekvésben
Ha egy olyan gyakorlatot keresel, amely nem igényel semmilyen gépet, felszerelést, akkor ez egy remek választás. Állj oldalsó plank tartásba úgy, hogy a csípődet és a térdedet 90 fokos szögben behajlítod. Indíts a gyakorlatot a földön fekvő térdedből, miközben a csípődet folyamatosan nyomod előre, úgy, hogy közben a térdeidet minél jobban távolítod egymástól. Ahogy visszaérkezel a kiindulóhelyzetbe, engedd hátra a csípőt. Érezned kell, hogy a farizmok mindkét oldala dolgozik.
Ez azonban egy kemény gyakorlat, ezért szánj rá időt, és csak annyi ismétlést végezz, amennyit helyes kivitelezéssel meg tudsz csinálni.
Combtávolítás csigán
Végül, de nem utolsósorban, ha van csigád, ezt mindenképpen vesd be! Állj egy csigásgép mellé, és egy rögzítő segítségével rögzítsd a távolabbi lábadat a csigásgéphez! Kapaszkodj az oszlopba az ellenkező karoddal, tegyél néhány lépést oldalra, amíg a kábelben ellenállás alakul ki, majd mozgasd a csigához rögzített lábadat a stabilan tartó lábad elé úgy, hogy közben a lábfejed enyhén befelé nézzen!
Innen lendítsd a lábadat kifelé, amennyire csak tudod oldalra anélkül, hogy a lábfejedet kifelé forgatnád. Azaz végig a sarok vezeti a mozdulatot. Ne hagyd, hogy a hátad alsó része meggörbüljön! Miközben ezt a gyakorlatot végzed, tartsd stabilan a törzsedet!
Azt is kipróbálhatod, hogy nem elől lendítesz, hanem végig hátul ( a tartó láb mögött) vezeted a lábad, nézd meg, hogy ez jobb érzés-e. Ennél a gyakorlatnál érdemesebb egy magasabb ismétlést csinálni: körülbelül 12-30 ismétlést csinálj!
Megvan az edzések felépítése, megvan az edzésfelosztás, megvannak a gyakorlatok, de most már szükséged van a tényleges tervre. Ez a lépés a legfontosabb. Az edzéseket úgy építsd föl, hogy ne okozzanak túlzott izomlázat a hét folyamán, ugyanakkor a legkülönbözőbb módon jelentsenek kihívást a farizmaidnak! Íme, 3 minta farizom edzés, amivel elkezdheted:
1. Nap
Csípőtolás padon 3 x 12
Guggolás 3 x 6-8
Szamár rugás csigás gépen 3 x 12
Combtávolítás csigán 3 x 12
2. Nap
Kitörés hátrafelé (smith keretben) 3 x 10
Csípőtolás (gépen vagy smith keretben) 3 X 15
Merevlábas felhúzás 3 x 10
Csípőemelés oldalfekvésben 3 x 12
3. Nap
Hiperextenzió 45 fokos padon 3 x 12
Bolgár kitörés 3 x 8
Egylábas csipőtolás 3 x 15
Combtávolítás gépen 3 x 20
A karok és combok izomnövekedésének ütemével kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy heti 4-5 edzéssel összesen 12 hetes edzés alatt 4-6% közötti növekedést láthatsz a csípőkörfogatodban (ami a farizom méretét jelzi). Ez nagyjából 1-2 havonta 1 cm-es növekedést jelent a csípőkörfogatodban. Megjegyzem, hogy az, milyen gyorsan is nő a farizmod, 2 dologtól függ: 1. Hogy progresszív terhelést végzel-e. 2. Milyen edzett vagy (azaz, kezdő, középhaladó vagy haladó vagy-e?) Általában a kezdők látják a leggyorsabb növekedést (talán 1 cm havonta), míg a haladóbb sportolók lassabb növekedést látnak (talán 1 cm 2 havonta). Ahhoz, hogy lásd, hogy a farizom növekedése jó úton halad-e, nagyon ajánlom, hogy folyamatosan mérd a csípőkörfogatodat: egyszer a 12 hetes farizom edzésprogram megkezdése előtt, majd ezt követően minden negyedik héten!
A helyes táplálkozás is elengedhetetlen, hogy a feneked izmainak növekedését maximalizálhasd. Hiszen, lehet, hogy az edzéseket tökéletesen tervezed meg és kivitelezed, viszont elmarad a kívánt gyarapodás. Ekkor fontos végig gondolni, vajon helyesen étkezel-e. A kulcsszó itt a kalóriatöbblet. A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy kalóriatöbblet szükséges az izomnövekedés maximalizálásához. Erre a 3 dologra figyelj:
1023 Budapest, Margit utca 9, Magyarország | telefonszám: 0630 450 8746 | Email: info@phoenixedzoterem.hu
© 2022 Copyright I Phoenix Performance Center
Hungarian 
English